每天多少运动量能抵消久坐危害？有个最佳公式

久坐行为

是指在清醒状态下长时间坐着、斜躺着或者躺着的低能量消耗行为。所以一直躺着玩手机、躺着看电视，坐着打游戏、坐着看电视，以及写作、打字、阅读等都属于久坐。

1：3“套餐”

每坐1小时，进行3分钟中等至剧烈运动或12分钟轻度运动，是改善健康和降低早亡风险的最佳方式。

对于大多数人而言，一天24小时里有超过一半的时间是久坐不动的，通常是坐在电脑屏幕前几个甚至十几个小时。而久坐正在以不同的方式伤害全身。

什么是久坐？

清醒状态下的低能量消耗行为

对于久坐，通常我们认为是指一直坐着超过1~2个小时。但其实，这种理解并不完全正确。世界卫生组织2020年11月发布的《关于身体活动和久坐行为指南》指出，久坐行为是指在清醒状态下长时间坐着、斜躺着或者躺着的低能量消耗行为。所以一直躺着玩手机、躺着看电视，坐着打游戏、坐着看电视，以及写作、打字、阅读等都属于久坐。

对于很多人来说，久坐的危害短时间甚至一两年内可能都显现不出来，但是时间长了，就会显现出来。

让人变得更丑

外国科学家模拟了20年后久坐上班族的样子，以3000名上班族的办公室行为数据为样本，分析后发现整个人变成了这个样子——

驼背，因为长时间维持办公室坐姿；

双眼红肿，因为长时间盯着电脑屏幕；

腿部静脉曲张、臃肿，因为久坐导致小腿血液流通不顺畅；

皮肤蜡黄，因为长期呆在室内，受过多人造光照射。

增加肠癌风险

久坐办公室的人患结肠癌的风险更高。贵州省肿瘤医院腹部肿瘤科主任医师王文玲曾发文谈到，长期久坐不动，肠道蠕动减弱、减慢，粪便中的有害成分包括致癌物在结肠内滞留并刺激肠黏膜，再加上久坐者腹腔、盆腔、腰骶部血液循环不畅，会导致肠道免疫屏障功能下降，这些都增加了大肠癌的发病危险。

增加心血管病风险

国际心血管领域著名期刊《Circulation》（《循环》）2019年发布的一项针对5638名老年女性长达5年的研究证实，久坐行为是影响老年妇女心血管健康的重要因素。

该研究发现，与总静坐时间每天小于9小时的人相比，总静坐时间每天超过11小时的女性患心血管疾病的风险增加62%。每多坐1小时，心血管疾病风险就增加12%，心脏病发作风险就增加26%。

北京地坛医院骨科主任医师张强指出，久坐少动者，血液循环减缓，血液黏稠度增高，心肌收缩乏力，久而久之，动脉硬化、冠心病等都会伴随而来。

增加抑郁风险

2020年，《柳叶刀·精神病学》一项前瞻性研究数据提示：青少年久坐、不运动会增加患抑郁症风险。研究分析了4257名青少年的数据，随访6年发现，在12岁、14岁和16岁时，每天每增加1个小时的久坐时间，到18岁时抑郁评分分别增加11.1%、8%和10.5%；而在12岁、14岁和16岁时，每天每增加1个小时的轻度体力活动，则18岁时的抑郁得分分别降低9.6%、7.8%和11.1%。

运动抵消久坐危害

有个“最佳公式”

作为保持身体健康的重要方法，怎么运动才能抵消久坐的危害？

久坐对健康的危害没有吸烟那么大，但它仍然有害。虽然我们的工作和生活中总避免不了坐着，但要适度坐，并找到久坐时间与身体活动之间的平衡。

2021年5月发表在英国医学杂志子刊《British Journal of Sports Medicine》（英国运动医学杂志）上的一项研究指出，通过运动来抵消久坐的危害有一个最佳的公式。

研究人员发现，1：3的“套餐”比例是最好的，即每坐1小时，进行3分钟中等至剧烈运动或12分钟轻度运动，是改善健康和降低早亡风险的最佳方式。换句话说，锻炼与不同形式的活动相结合，可以抵消久坐的危害。

根据这个基本公式，研究人员发现，在一天之中通过多种活动组合可以将早死的风险降低30%：

“55分钟的运动+4小时的轻度运动”抵消“11小时久坐危害”；

“13分钟的运动+5.5小时的轻体力活动”抵消“10.3小时久坐危害”；

“3分钟的运动+6小时的轻体力活动”抵消“9.7小时久坐危害”。

研究人员表示，尽管用两分钟中等到剧烈运动代替久坐比用轻度运动更有效，两分钟中等到剧烈运动相当于4～12分钟的轻度运动，但这两种活动都对身体有益。

这对于那些可能没有时间、能力或意愿进行正式锻炼的人来说是个好消息，他们可以从大量的轻体力活动和少量的中高强度活动中获得健康益处。