说起“少吃盐，少吃盐”，大家耳朵可能都磨出茧子了。但生活中，不同年龄段人群该吃多少盐？食盐摄入超标对身体有哪些危害？如何科学控盐？尤其是那些善于“隐藏”的隐形盐？今天，湖北省疾病预防控制中心慢性病防治研究所专家刘昊为你解答戳。

不同年龄段人群该吃多少盐？如何控制放盐量？

《中国居民膳食指南》推荐，2-3岁幼儿每日食盐摄入量不超过2克，4-6岁幼儿不超过3克，7-10岁儿童不超过4克，正常成年人均每日食盐摄入量不高于5克。

那5克究竟是多少呢？举个例子，下图中的勺子如果把它装满就是2克。我们拿三口之家来举例，如果三个人一天食盐的摄入量是每个人5克，那三个人的话就应该是15克，分配到三顿饭里面，每顿饭就不能超过5克。如果我们一顿饭做三菜一汤，平均到每个菜就是1.25克，也就是说我们做一个菜只能放这个勺子一半左右的量，大家可以看到这个勺是非常小的。

过量吃盐有哪些危害？

食盐过多会造成一些电解质紊乱，血管当中的钠离子增多 ，人体组织当中的水分，就会流入血管之内，这样人体的血液量就会增加。同时，还会导致高血压、心脑血管疾病的风险。吃盐肯定会增加食欲，大家会觉得味道比较好，但会损伤胃黏膜，加快钙质流失，还会导致骨质疏松 ，会造成一系列的危害。

生抽里含盐吗？会导致盐摄入量超标吗？

生抽里面含盐量还是比较高的！如果钠含量是每份15毫升，换算后就是938毫克。要是食用了15毫升的生抽，那就等于我们摄入了938毫克的钠，这938毫克的钠那又代表着什么呢？那就代表我们今天食盐的量已经达到了47%，如果我们一天只能摄入5克盐，那接下来，你只能再吃2.5克盐。

什么是“隐形盐”？哪些食品“隐形盐”含量较高？

其实有很多包装食品、加工食品含钠量都是非常高的，我们叫做“隐形盐”，什么叫做“隐形盐”呢？“隐形盐”就是我们吃起来口味比较淡，不是很咸，但是它实际上含盐量比较高，这样就叫“隐形盐”。

比如我们经常吃的番茄酱，每100克含钠量是921毫克，如果你吃了100克番茄酱，今天盐的指标就已经吃了46%，所以它的含盐量是非常高的。

再比如网红食品辣条，它每100克的含钠量是2136毫克，那如果吃100克辣条，你一天的食盐量就已经超标了，已经达到了107%！

面条的含盐量也是比较多的，每100克的面条含钠量是651毫克，它的营养素参考值是33%，就是说如果你吃二两面条，你今天盐指标就达到了标准值的33%。

除此之外

以下这些下饭小菜和零食也不宜多吃

它们都是妥妥的“隐形盐”

↓↓↓

以下为每100克食物的钠含量

橄榄菜

2770毫克

辣条

2719毫克

腊肠

2197毫克

方便面

2188毫克

榨菜

2165毫克

鱿鱼丝

1920毫克

肉松

1687毫克

卤蛋

1563毫克

猪肉脯

1420毫克

泡椒凤爪

1226毫克

火腿肠

1100毫克

撒尿牛肉丸

900毫克

薯片

873毫克

注：以上数据来自部分产品包装标识，可能会根据品牌不同而略有差异。具体数据以实际商品为主。

以下为每15克/毫升酱料的钠含量

豆瓣酱

1200毫克

生抽

1149毫克

黄豆酱

667毫克

蚝油

655毫克

辣椒酱

633毫克

老干妈

399毫克

拌饭酱

398毫克

注：以上数据来自部分产品包装标识，可能会根据品牌不同而略有差异。具体数据以实际商品为主。

为引导人们减少钠盐的摄入量，我们国家规定包装食品每100克或者100毫升当中，钠含量小于120毫克的，生产企业就可以在标签上标注这个食品是低钠或者是低盐食品。所以，大家在选择食品前都要看一下营养成分标签，尽量选择含盐量比较低的食品。

食盐种类繁多，如何挑选？

我们还是推荐大家使用低钠盐 ，低钠盐是以食盐为基础，添加了一定量的氯化钾，一般是添加百分之二十五，这样可以增加氯化钾的这个含量，有助于人体的钠钾平衡，减少高血压、心脑血管疾病的发生。但是，低钠盐不是人人都适合，比如肾功能不全或者有高钾血症的人群就不推荐使用隐形盐。

可以用其他的佐料替代盐吗？

我们可以用辣椒、大蒜或者薄盐生抽这些含盐比较少的调味品来进行替代，或者加些醋，这些都是可以提升口感 ，减少盐的摄入量。

来源：湖北发布、湖北广电融媒体新闻中心

（编辑 金崇）