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王凯 咸宁职业技术学院心理健康教育中心专职教师，湖北省心理学会会员，国家二级心理咨询师
长期从事心理健康教育教学和心理咨询工作，疫情期间在多个平台和组织为公众提供心理服务
问题1：王老师，睡眠要占去人一生中大概三分之一的时间，可是现在的人睡觉越来越少也越来越难，您先给大家分析一下睡觉的重要性以及产生睡眠障碍的原因吧？
在这次疫情中，很多人长期宅在家里，作息不规律，再加上一定程度的紧张和焦虑，导致出现很多睡眠问题。我们关心睡眠，希望睡好觉，是因为睡眠对我们很重要。
大家对睡眠的重要性也多少有些了解和体会，比如缓解身体和精神疲劳等等。这里我想讲一个大家可能不太知道的科学研究发现。我们都知道，人体有一种重要的系统叫淋巴系统，它可以清理体内的异物、细菌等垃圾。但是奇怪的是，人体有一个非常重要的地方却没有淋巴系统，那就是大脑。要知道，大脑是我们人体非常消耗能量的器官，既然消耗能量就必然会产生垃圾，但这些垃圾是怎么被清理掉的呢？
长期以来，科学家对这个问题一直感到很困惑。直到几年前，才有科学家研究发现，原来在大脑中有一种叫“脑脊液”的物质可以带走大脑每天产生的垃圾。更神奇的是，脑脊液只会在睡眠的过程中才会产生，清醒的时候是不会产生的。所以说，睡眠会帮助大脑清理每天产生的垃圾。拥有好睡眠的理由有很多，但仅这一个研究发现，就足以有力说明睡眠对我们的重要性了。
但是，现代社会的生活方式似乎在逐渐剥夺我们的睡眠时间。除了工作压力大，现在智能手机功能越来越强大、媒体信息越来越丰富多彩、网络游戏越来越刺激好玩，很多人都睡得越来越晚、越来越少，甚至通宵熬夜。特别是这次疫情发生后，很多人的作息时间被打乱了。睡眠质量下降会对我们的身体和心理都会造成很大的潜在危害。
我之所以想分享关于睡眠的话题，还因为在以往所做的心理咨询中，以及最近发生疫情的一个多月以来我接到的电话和网络咨询中，有很多求助者反映的就是睡眠问题。
问题2：既然睡眠对我们如此重要，那么怎样科学有效地改善睡眠呢？
有很多因素会影响睡眠质量，包括生理、心理和社会等多个方面。从生理角度来讲，至少有这样三个因素：体温、褪黑素和血液循环，我们一个个来看：
1、体温：人的体温白天相对较高，晚上相对较低。在体温相对较低的时候会更有睡意，相反，如果体温较高就比较清醒。根据这个规律，我们就可以通过一些方法有意识地微调自己的体温，改善睡眠质量。
这里有三点建议：
（1）白天适当运动。运动可以帮助我们提高体温。如果白天体温升得越高，晚上体温就会降得越低，从而帮助我们更好地入睡。
（2）睡前4小时内不再剧烈运动，避免体温居高不下。
（3）晚上睡觉前适当降低卧室温度。
2、褪黑素：什么是褪黑素呢？褪黑素是我们的大脑在夜晚自然分泌的一种物质，会引发睡意。褪黑素分泌越多，我们就越想睡觉。那么，怎样增加夜晚褪黑素的分泌呢？答案在光线里。它有一个朋友和一个敌人，朋友是阳光，敌人是电子屏幕发射的蓝光。在晴朗的日子里，白天出来晒晒太阳，夜间褪黑素的分泌就会更多。但如果晚上睡觉前盯着手机、电视、电脑等LED屏幕看，褪黑素的分泌就会减少，导致我们头脑越来越清醒。所以，白天多晒晒太阳，晚上睡觉前一两个小时不要看电子屏幕，更不要带手机上床。睡前这段时间可以看看纸质书，听听舒缓的音乐，还可以听听轻松的广播节目。这样我们就更容易入睡了。
3、血液循环：为了促进血液循环，我们可以在白天多补充一些水分。当然，这里建议喝的水最好是白开水。至于咖啡等具有兴奋作用的饮料，建议早上喝一点提提神就行，中午过后就不要喝咖啡了。另外，晚饭不要吃得太饱了，因为如果吃太饱的话肠胃的负担就会过重，这样会占用一部分本来可以用于血液循环的能量。
这里顺便提一下，有人说喝酒有助于睡眠。但其实并非如此。喝酒之后虽然可以睡着，但是难以进入深度睡眠。而且科学研究也发现，饮酒后的大脑会同时产生两种相互矛盾的脑电波，会让大脑的内部状态更混乱。所以很多人前一晚喝了很多酒，第二天早上醒来头还是疼的，这就说明喝酒后的睡眠质量并不高。
问题3：在这次疫情期间，有很多市民说自己经常晚上失眠。对于失眠问题，您有什么建议呢？
失眠问题在这个特殊时期有些普遍，我们接到的心理热线也有很多是反映失眠问题的。究其原因，在疫情前期主要是因为怀疑自己可能感染以及看到不断上升的确诊人数感到恐慌，心理压力较大导致睡不着；近期疫情发展趋势向好，失眠的原因则更多的是和自己的生活方式有关。
关于如何缓解失眠问题，刚才已经从几个方面给了大家一些建议。另外希望大家在合适的时间睡觉。也就是把主要的睡眠时间留在晚上。在白天不该睡觉的时候，就算很想睡也要克服一下，不要一感到困乏就倒床睡觉，睡午觉时间也不要太长，半小时左右即可。这样有助于将我们的生物钟拨回到正常的轨道上。
对于严重失眠者，特别是在疫情发生以前就已经有失眠问题的人，已经严重影响正常的工作、学习和生活了，建议接受系统的诊断和治疗。对于失眠问题，现在主要有药物治疗和心理治疗两种方法。药物治疗就是服用安眠药，当然服药要遵照医嘱。心理治疗主要是指认知行为疗法，这种疗法通过消除患者一些不合理的想法和行为达到缓解失眠症状的目的。对于严重失眠者，通常会将药物治疗和心理治疗结合起来。但是一定要咨询专业的医生和心理咨询师。
最后需要强调的是，每个人的具体情况可能不一样，比如每个人的生物钟可能存在差异。我们需要根据自己的实际情况，综合运用多种科学方法，经过一段时间的刻意练习和调整，逐渐适应一种健康的睡眠方式，提高生活质量和身心健康水平。最后，希望大家每天都能睡好觉，天天都有好心情！
节目之外，大家可以通过拨打热线电话12355和15342650570，或搜索青春咸宁微信公众号，直接与心理咨询师在线联系。
（编辑 金崇）