云上咸宁报道（记者 蒋俊华）新冠肺炎疫情期间，民众的恐慌、焦虑情绪普遍激增。打个喷嚏、感觉到胸闷，会担心得了肺炎；身体稍有不适，就会满脑海 搜索自己的行踪，与那些人擦肩而过，担心感染病毒；尽管没出门，一天要测好几遍体温，洗无数次的手……甚至感觉到病毒无处不在，不敢开窗透气、吃不下饭、睡不着觉。其实，这正是处于恐慌之中。

你曾经有过这样的恐慌体验吗？10月18日《健康咸宁》采访国家二级心理咨询师、咸宁职业技术学院心理健康教育中心专职教师邵丽红，请她聊一聊如何应对恐慌心理。

▲点击听音频

邵丽红，咸宁职业技术学院心理健康教育中心专职教师，国家二级心理咨询师，注册助理心理师，湖北省心理学会会员，咸宁市心理学会会员。

一、什么是恐慌，它是如何发生的呢？

公众恐慌心理在日常生活中普遍存在的，心理学认为恐慌的产生来自于两个条件，一是事件与个人的密切程度，二是个体对信息的知晓程度。也就是说如果某个事件和我们个体关系密切，且个体知晓程度有限，个体不能完全进行信息对等，那么个体就容易产生恐慌。而新冠疫情爆发后，因为新冠病毒的传染性，害怕被传染，要聚的餐聚不了，想见的人不能见，回家的路走不通，仿佛一瞬间我们的生活节奏被打乱了，人人都身处其中，同时，对新冠病毒的科学认知与了解不够充分和客观的情况下，心理就不免产生了恐慌。

二、如何克服恐慌心理呢？

首先，觉察并接纳恐慌心理。未知的病毒，潜伏的感染者，不断攀升的病例数……对于任何人都是一个巨大的应激，而应激就是人们感受到威胁时的紧张状态，它其实是一种保护性反应，能够提高我们的适应性和应对能力。一般而言，应激反应包括三个阶段：警觉期、抵抗期、衰竭期。那么我们的恐慌，恰恰是警觉期的表现，那么其实警觉期可以让身体充分动员起来，有利于进入抵抗期后应对威胁，就像战斗前的战鼓一样激励起我们的斗志，所以说这是一种保护性和适应性的反应。当我们对自己的恐慌心理有所觉察时，我们可以尝试告诉自己这是面对不正常情境的正常的反应，并允许它们存在；也要告诉自己恐慌和其他反应可能会持续一段时间，但随着社会各行各业的科学研究和全力应对，安全有效的应对方法会逐渐产生的，我们的恐慌程度也会逐渐减轻的。

其次，保持健康规律的生活。丰富且规律的生活能够为我们提供充足的营养和能量，同时也能提高我们的心理免疫力，因此尽可能保持原有的生活规律，或者可以根据现实情况做一些积极的调整，把线下的聚会改成云端的交流，把出门的快乐改成居家的自在。一盆绿植、一项运动、一盘菜肴、一次畅聊、一本书籍、一杯绿茶...或许都会让我们的心一点点的安静下来，也变得更有信心和力量面对不断变化且未知的风险。

第三，科学合理的使用网络。心理学家指出，“人最畏惧的是接触不熟悉的事物”。当个体感到一种风险的不确定性越大时，个体越会感到害怕，只有知道更多关于风险的线索，使不确定感消除并转变成一种希望，人们对风险的安全感评估才会提高。现在的日常生活中，网络似乎变成了大多数人获取信息的主要方式之一，而有些非官方的媒体发布的消息有时缺信度和效度，因此我们要尽可能通过政府、权威机构发布的信息了解事情的真相和科学应对，减少不科学信息对自己的误导，同时我们每个人也有责任和义务做到不信谣、不传谣。

第四、建立人际联结。应激之下，我们可以把关注点从自己身上转移出来，多跟家人谈谈心，也可通过网络与好友聊聊天，彼此之间分享一些感受，这些都会让我们感觉到情感的流动，关系的滋养，缓解我们的恐慌情绪，收获生活中的小确幸。

第五、进行适度运动。恐慌本身蕴藏着很大的能量，而运动有助于我们把这些能量释放出来。我们可以根据所处的环境和现实条件，有计划的每周坚持3次左右的运动，或跳绳，或瑜伽、或跑步，每次20分钟，这样运动的过程可以提高自信、增加愉悦感和自我效能感，提高免疫力。

第六、寻找内在资源。我们都知道一个人的成长不会是一帆风顺的，即使看起来毫不费力，其实也肯定经历过了了很多努力和蜕变。所以，当我们遇到困境时，不妨可以想想，在以往遇到困境时，你曾经是怎么应对的？然后把使用过的应对方式一一列出来，试试现在是否能用上。比如同样是面对恐慌情绪，有的人听听音乐可以感觉缓和一些，有的人写写日记会觉得轻松一些，有的人跟做做美食心情会变好一些......

第七、寻求专业帮助。当你感觉自我做了很多尝试和调节没有明显的效果时，或者你的恐慌已经严重影响到了日常生活，或导致了持续失眠，请您寻求专业的心理咨询师或者精神科医生的帮助。

最后希望大家在日常生活中，能够及时觉察并接纳自己的情绪，客观且乐观的积极应对，恐慌也好，焦虑也罢，这是我们的心理在一定情境下给我们提供的宝贵信号，看起来是一些负性情绪，实际上这些负性情绪会让我们更加的做好一些防护和应对，更好的保护我们。祝所有的听众朋友们身体健康，心情愉悦。

（编辑 金崇）